13 Thực Phẩm tốt nhất cho bà bầu nên ăn đều đặn

13 Thực phẩm nên ăn đều nếu bạn mang thai

Khi mang thai, ăn những thực phẩm bổ dưỡng là điều cần thiết, tuy nhiên nếu bạn còn băn khoăn lo lắng chưa biết nên ăn gì thì đây là điều bạn cần nhớ:

Bạn sẽ cần tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần cung cấp cho bạn những chất dinh dưỡng dưới đây với hàm lượng cao hơn  so với khi bạn chưa mang thai như:

  • chất đạm
  • vitamin và các khoáng chất
  • các loại chất béo lành mạnh
  • cacbohydrat phức hợp
  • chất xơ và chất lỏng

Dưới đây là 13 loại thực phẩm siêu bổ dưỡng nên ăn khi mang thai để đảm bảo bạn đạt được các mục tiêu dinh dưỡng đó.

1. Sản phẩm từ sữa

san-pham-tu-sua-lua-chon-tot-cho-thoi-ki-mang-thai-ldsk

Khi mang thai, bạn cần nạp  thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của em bé đang phát triển. Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua nên được bổ sung.

Các sản phẩm từ sữa chứa hai loại protein chất lượng cao là: casein và whey. Sữa là một nguồn cung cấp canxi và một lượng lớn phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa khác và đặc biệt có lợi. Nó có các lợi khuẩn tốt cho đường tiêu hóa của bà bầu.

Xem thêm 6 thực phẩm giúp bổ sung canxi

2. Các loại hạt đậu

cac-loai-dau-rat-tot-cho-thoi-ki-mang-thai-ldsk

Các loại đậu hạt như đậu đen, đậu xanh,  đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu, đậu gà , đậu nành và đậu phộng … là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate và canxi – tất cả đều là những thứ mà cơ thể bạn cần nhiều hơn trong thai kỳ.

Folate là một trong những vitamin B thiết yếu nhất (B9). Nó rất quan trọng đối với bạn và em bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu và thậm chí trước đó.

Bạn sẽ cần ít nhất 600 microgam (mcg) folate mỗi ngày, chỉ tiêu này hơi khó để đạt được chỉ với thực phẩm.

Nhưng bổ sung các loại đậu có thể giúp bạn đạt được điều đó cùng với việc bổ sung axit folic theo khuyến nghị của bác sĩ.

Các loại đậu nói chung cũng rất giàu chất xơ.

Một số loại đậu chứa nhiều sắt, magiê và kali.

Xem thêm Thực phẩm giàu protein nguồn gốc thực vật

3. Khoai lang

Khoai lang chế biến được nhiều kiểu, ăn rất ngon. Chúng còn rất giàu beta carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Vitamin A cần thiết cho sự phát triển của em bé.

Nhưng cần chú ý đến những nguồn cung cấp quá nhiều vitamin A từ động vật, chẳng hạn như thịt nội tạng, có thể gây độc với liều cao.

Rất may, khoai lang là một nguồn thực vật dồi dào beta carotene và chất xơ.

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (điều này thực sự có thể giúp ích nếu bị táo bón khi mang thai).

4. Cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu, axit béo Omega 3 có rất nhiều lợi ích .

Những chất này có nhiều trong hải sản, giúp hình thành não và mắt của thai nhi, thậm chí có thể giúp tăng chiều dài thai kỳ .

Mặc dù bà bầu được khuyên nên hạn chế ăn hải sản do thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác có trong cá có hàm lượng thủy ngân cao.

Bạn vẫn có thể ăn cá béo như cá hồi.

Dưới đây là những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao cần tránh:

  • cá kiếm
  • cá mập
  • cá thu vua
  • cá ngừ mắt to

Thêm vào đó, cá hồi là một trong rất ít nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà hầu hết chúng ta đều thiếu. Nó quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng miễn dịch.

5. Trứng

trung-la-mo-thuc-pham-tot-cho-ba-bau-ldsk

Trứng là một thực phẩm được yêu thích đặc biệt giàu dinh dưỡng.

Một quả trứng lớn chứa khoảng 80 calo, protein chất lượng cao, chất béo, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Trứng rất giàu choline , một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ cần cho sự phát triển trí não của em bé và giúp ngăn ngừa các phát triển bất thường của não và cột sống.

Một quả trứng chứa khoảng 147 miligam (mg) choline, đáp ứng được phần lớn so với khuyến nghị hiện tại là 450 mg mỗi ngày khi mang thai (mặc dù nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định xem điều đó có đủ hay không).

6. Bông cải xanh và rau lá xanh đậm

Bông cải xanh và các loại rau xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn và rau bó xôi, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bà bầu cần.

Bông cải xanh và các loại rau kể trên có nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali.

Thêm rau xanh vào bữa ăn là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin và chống táo bón do chứa nhiều chất xơ.

Rau cũng có liên quan đến giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

7. Thịt nạc và protein

Thịt đỏ tốt cho sức khỏe bà bầu

Thịt đỏ giúp bổ sung sắt cho thai kì

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt gà là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Thịt rất giàu sắt, choline và các vitamin B khác – tất cả đều là những chất bạn sẽ cần với lượng cao hơn trong thai kỳ.

Sắt là một khoáng chất thiết yếu được các tế bào hồng cầu sử dụng như một phần của hemoglobin. Bạn sẽ cần nhiều sắt hơn vì lượng máu của bạn ngày càng tăng. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn.

Hàm lượng sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, làm tăng nguy cơ sinh con nhẹ cân và các biến chứng khác.

Với bữa ăn thông thường nhu cầu sắt khó đáp ứng đủ, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt hoặc ăn chay hoặc thuần chay .

Tuy nhiên, đối với những người có thể, ăn thịt  đỏ thường xuyên có thể giúp tăng lượng sắt bạn nhận được từ thực phẩm.

Kết hợp các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam hoặc ớt chuông, cùng với thực phẩm giàu sắt cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thụ sắt.

8. Quả mọng

cac-loai-qua-mong-tot-cho-suc-khoe-tinh-duc-nam-gioi-ldsk

Các loại quả mọng chứa rất nhiều nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp, vì vậy chúng không làm đường huyết tăng đột ngột.

Quả mọng cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp rất nhiều hương vị và dinh dưỡng, nhưng tương đối ít calo.

Một số loại quả mọng tốt nhất nên ăn khi mang thai là quả việt quất, quả mâm xôi, kỉ tử, dâu tây.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật.

Hãy nghĩ đến yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, quả lúa mì và lúa mạch thay vì bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch và quinoa , cũng chứa một lượng protein tương đối. Chúng cũng có những chất mà phụ nữ mang thai thường thiếu là: vitamin B, chất xơ và magiê .

10. Bơ

bo-la-thuc-pham-tot-cho-ba-bau-ldsk

Bơ là một loại trái cây đặc biệt vì chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn . Điều này làm cho chúng có vị bơ và đậm đà – hoàn hảo để tăng thêm độ sâu và độ ngậy cho món ăn.

Chúng cũng giàu chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.

Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, folate và kali, bơ là một lựa chọn tuyệt vời trong thai kỳ (và luôn luôn là như vậy).

Chất béo lành mạnh giúp tạo da, não và các mô của con bạn, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, các bất thường về phát triển của não và cột sống như tật nứt đốt sống.

Kali có thể giúp giảm chứng chuột rút ở chân, một tác dụng phụ của thai kỳ đối với một số phụ nữ.

11. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô thường chứa nhiều calo, chất xơ, và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một miếng trái cây khô chứa lượng chất dinh dưỡng tương đương với trái cây tươi, chỉ là không nước và ở dạng nhỏ hơn nhiều.

Một phần trái cây sấy khô có thể cung cấp một tỷ lệ lớn lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị, bao gồm folate, sắt và kali.

Mận khô rất giàu chất xơ, kali và vitamin K. Chúng là thuốc nhuận tràng tự nhiên và có thể rất hữu ích trong việc giảm táo bón.

Quả chà là chứa nhiều chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô  chứa lượng đường tự nhiên cao vì vậy nên tránh các loại trái cây khô có tẩm đường sẽ khiến lượng đường còn cao hơn nữa.

Mặc dù trái cây sấy khô có thể giúp tăng lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng nói chung không nên ăn nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc.

Hãy thử thêm một phần nhỏ trái cây khô với các loại hạt dinh dưỡngcho bà bầu để có một bữa ăn nhẹ bổ sung protein và chất xơ.

12. Dầu gan cá

dau-gan-ca-bo-sung-omega3-cho-ba-bau-ldsk

Dầu gan cá được làm từ dầu trong gan của cá béo,  thường là cá tuyết .

Nó rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, những chất cần thiết cho sự phát triển não và mắt của thai nhi.

Bổ sung dầu cá có thể giúp bạn tránh khỏi sinh non và có lợi cho sự phát triển mắt của thai nhi.

Dầu gan cá cũng rất giàu vitamin D, trong đó nhiều người không nhận đủ. Nó có thể rất có lợi cho những người không thường xuyên ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3 hoặc vitamin D.

Một khẩu phần (1 muỗng canh hoặc 15 ml) dầu gan cá cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D và vitamin A.

Tuy nhiên, không nên ăn nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày, vì quá nhiều vitamin A đã được tạo sẵn có thể gây nguy hiểm cho em bé của bạn.

Hàm lượng omega-3 cao cũng có thể có tác dụng làm loãng máu.

Các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá ngừ đóng hộp cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu omega-3 của mình.

13. Nước

Tất cả chúng ta phải có đủ nước đặc biệt là những người mang thai. Trong thời kỳ mang thai, lượng máu tăng khoảng 45 phần trăm .

Cơ thể của bạn sẽ cung cấp nước cho em bé của bạn, nhưng nếu bạn không theo dõi lượng nước của mình, bạn có thể bị mất nước.

Các triệu chứng của mất nước nhẹ bao gồm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ.

Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, thường gặp khi mang thai.

Các hướng dẫn chung khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai nên uống khoảng 2,3 lít nước mỗi ngày . Nhưng số lượng bạn thực sự cần khác nhau.

Hãy nhớ rằng bạn cũng lấy nước từ các loại thực phẩm và đồ uống khác , chẳng hạn như trái cây, rau, cà phê và trà.

 

Trên đây là 13 thực phẩm tốt cho bà bầu được khuyên dùng. Tùy theo điều kiện của mình bạn có thể lựa chọn những thực phẩm phù hợp với nơi ở của mình.

Chúc bạn có một thai kì khỏe mạnh

Call Now Button