Sắt là một khoáng chất quan trọng với cơ thể để đảm bảo một sức khỏe tốt.
Cơ thể bạn cần nó để tạo ra các tế bào máu mang oxy đến tất cả các bộ phận của cơ thể.
Sắt cũng cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và tạo ra các hormone cụ thể.
Vậy thì bạn cần bao nhiêu sắt?
Lượng sắt bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
Những người ăn chay cần ăn gấp đôi lượng sắt so với những người không ăn chay vì chất sắt trong thức ăn nguồn gốc thực vật không được cơ thể bạn hấp thụ.
Thực phẩm nào có chất sắt?
Sắt được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm động vật, thực vật và các thực phẩm được bổ sung thêm chất sắt (như bánh mì, mì ống và ngũ cốc).
Có hai loại sắt:
Chất Sắt được tìm thấy trong thức ăn động vật được cơ thể hấp thu tốt hơn
Và chất Sắt được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, cơ thể hấp thu kém hơn.
Nguồn cung cấp sắt (thức ăn động vật)
| Món ăn | Ví dụ |
| Thịt | Thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, thịt cừu, vịt, thịt nai |
| Thịt nội tạng | Gan thận |
| Hải sản | Hàu, tôm, bạch tuộc, nghêu, sò điệp, cua |
| Cá | Cá thu, cá hồi, cá vược, cá ngừ, cá mòi |
| Trứng | Gà, vịt, cút |
Nguồn cung cấp sắt (thức ăn động vật)
| Đậu hũ | |
| Các loại đậu hạt | Đậu đỏ, xanh, đậu lăng nâu, đậu mắt đen, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành, đậu đen, đậu trắng, đậu pinto, đậu tây |
| Các loại hạt và bơ hạt | Hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, hạt dẻ cười, hạt đậu nành |
| Hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt vừng | |
| Sản phẩm ngũ cốc | Ngũ cốc lạnh được bổ sung, mì ống, bột yến mạch ăn liền, ngũ cốc cám yến mạch, kem lúa mì |
| Sản phẩm làm từ đậu nành | Nước giải khát đậu nành tăng cường, sữa chua đậu nành, tempeh |
| Rau | Rau bó xôi nấu chín, măng tây, củ cải đường, củ cải đường, củ cải xanh |
Mẹo để có đủ sắt:
- Ăn nhiều loại thực phẩm có chứa nhiều sắt nguồn gốc động vật và thực vật mỗi ngày.
- Tăng cường hấp thụ sắt ở thực vật bằng cách ăn chúng với thực phẩm chứa sắt động vật (như thịt, cá hoặc gia cầm) hoặc thực phẩm có chứa vitamin C.
- Vitamin C làm tăng sự hấp thụ chất sắt trong các loại thực vật.
Kết hợp các loại thực phẩm chứa sắt nguồn gốc thực vật với thực phẩm có vitamin C.
Thực đơn mẫu bổ sung sắt vào bữa ăn chính và bữa phụ
Bữa ăn sáng
- Uống một ly nước cam hoặc bưởi với đậu hạt và bánh mì nướng.
- Thêm mơ khô vào Mix hạt dinh dưỡng và trái cây khô yêu thích của bạn.
- Cho ớt chuông đỏ hoặc xanh hoặc măng tây vào trứng tráng.
- Thưởng thức ngũ cốc nóng hoặc lạnh với các múi cam, dâu tây hoặc kiwi.
- Làm sinh tố với nước giải khát đậu nành bổ sung với xoài hoặc dâu tây đông lạnh.
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân và dâu tây cắt lát.
Bữa trưa
- Thưởng thức thịt gà hoặc thịt bò xào cùng với cơm lứt hoặc hạt quinoa.
- Thêm các loại đậu (như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto, đậu tây) vào công thức chế biến món thịt bò-ớt yêu thích của bạn.
- Cho ớt chuông đỏ hoặc xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng và đậu tuyết vào xào đậu phụ.
- Thêm hạt hạnh nhân Mỹ hoặc hạt bí ngô vào món salad rau bó xôi. Trang trí với các múi cam và bưởi hoặc dâu tây cắt lát.
- Dùng món hummus hoặc đậu đen nhúng với bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông xanh và đỏ.
Bữa tối
- Chuẩn bị một củ khoai tây, súp lơ, cà ri đậu lăng và dùng chung với cơm.
- Mì ống với thịt và nước sốt cà chua.
- Làm nước sốt cà chua chay với đậu phụ và cà chua xay nhuyễn.
- Thưởng thức món tôm và rau .
- Thêm đậu lăng đỏ hoặc vàng vào thịt gà hầm.
- Thêm đậu pinto và đậu đen vào nấu với gà hoặc thịt bò.
- Cá hồi hấp với chanh.
- Dùng bắp cải Brussels nướng để ăn kèm với thịt lợn thăn .
Các lựa chọn ăn chay bổ sung sắt
- Làm món ớt chay với đậu tây, đậu xanh, đậu đen và cà chua.
- Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu nành.
- Chuẩn bị cà ri đậu lăng đỏ ăn kèm với rau bó xôi nấu chín trên gạo lứt.
Bạn có thể đáp ứng tất cả nhu cầu sắt của mình ngay cả khi không ăn thức ăn động vật.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không nhận đủ sắt?
Nếu bạn nghĩ rằng bạn không nhận đủ sắt từ thực phẩm, hãy nói chuyện bác sĩ hoặc dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Họ sẽ cho bạn biết nếu bạn cần bổ sung sắt và giới thiệu các loại và lượng sắt tốt nhất cho bạn.
Điểm mấu chốt
Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Hãy kết hợp thực phẩm giàu chất sắt từ nguồn thực vật và động vật nếu có thể.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể không nhận đủ chất sắt, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
