18 Loại thực phẩm giàu đạm, protein nguồn gốc thực vật

18 Loại thực phẩm giàu đạm, protein nguồn gốc thực vật

Sẽ thật thiếu sót nếu bạn chỉ nghĩ rằng thịt và cá là nguồn cung cấp protein ( đạm) duy nhất cho cơ thể.

Ngoài nguồn thịt động vật, các loại đậu hạt và rau củ quả dưới đây cũng rất giàu protein mà bạn có thể luân phiên thay thế hoặc sử dụng cho chế độ ăn chay của mình.

Có rất nhiều lý do tốt để đi ăn chay.

Trước tiên nó có nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe: Những người ăn nhiều protein từ thực vật có xu hướng tăng cân ít hơn và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thấp hơn những người ăn nhiều thịt.

Và một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn không thịt làm giảm nguy cơ tử vong từ bất kỳ nguyên nhân nào.

Ngay cả khi bạn không muốn loại bỏ hoàn toàn thịt, chỉ cần cắt giảm protein động vật thay thế bằng protein thực vật có thể  tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

Nhưng nếu bạn ăn chay, làm thế nào bạn có đủ protein ?

Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, giữ cho bạn đủ no giữa các bữa ăn và đảm bảo mọi tế bào trong cơ thể bạn hoạt động tốt.

Tin vui là có rất nhiều nguồn protein khác ngoài thịt, và chúng cực kỳ tốt cho cơ thể bạn.

Ở đây, chúng tôi đã xếp hạng 18 loại thực phẩm giàu đạm – protein, các loại đậu và các loại hay thế thịt được chế biến tối thiểu.

1. Đậu nành luộc

dau-nanh-giau-protein

1 chén đậu nành luộc chứa tới 18g protein, nó có thể là món khai vị tốt nhất cho sức khỏe

Tuy nhiên, hãy chắc chắn chọn đậu nành hữu cơ, vì hầu hết đậu nành đều biến đổi gen và được xử lý nhiều bằng thuốc trừ sâu.

2. Đậu hũ

dau-phu-co-nhieu-protein

Protein: Cứ 3 ounce đậu hũ có 8 đến 15 g protein

Đậu phụ, là một sản phẩm từ hạt đậu nành nên nó cũng rất giàu dinh dưỡng. Đây là thực phẩm chủ đạo của những người ăn chay, người tu hành.

Đậu phụ có thể chiên,  hoặc làm món xào tuyệt vời, kết hợp với các loại rau củ khác trong món xào.

Hương vị của nó dễ được chấp nhận bởi nhiều vị giác khác nhau.

Hãy lựa chọn các giống hữu cơ để tránh đậu nành biến đổi gen và thuốc trừ sâu.

3. Đậu lăng

dau-lang-co-nhieu-protein-lđsk

Protein: 9 g mỗi chén

Đậu lăng có hàm lượng chất béo thấp, nhiều chất xơ và protein, có thể chế biến những món ăn rất giàu dinh dưỡng

Ăn đậu lăng được chứng minh là làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể bạn quan tâm: những thực phẩm giàu canxi cho người ăn kiêng

4. Đậu đen

dau-den-co-nhieu-protein

Protein: 7,6 g protein mỗi chén (nấu chín)

Đậu đen cũng chứa chất xơ có lợi cho tim, kali, folate, vitamin B6 và một loạt các chất phytonutrients.

5. Đậu ngự

dau-ngu-co-nhieu-protein

Protein: 7,3 g protein mỗi chén (nấu chín)

Ngoài việc chứa đầy protein, đậu ngự có chứa axit amin leucine, đóng một vai trò lớn trong việc duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi.

6. Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng

Protein: 7 g protein mỗi chén (hoặc 2 muỗng canh bơ đậu phộng)

Đậu phộng và bơ đậu phộng là 2 món tuyệt vời để nhâm nhi và rất linh hoạt để kết hợp vào các món khác.

Chúng cũng được chứng minh là giúp bạn ăn ít hơn vào bữa trưa nếu bạn ăn chúng vào bữa sáng.

7. Gạo lứt, gạo xát dối

gao-lut-co-nhieu-protein

Protein: 6,5 g mỗi chén (nấu chín)

Bỏ qua hạt quinoa. Gạo lứt là loại ngũ cốc giàu protein mà bạn nên ăn.

Với hương vị đậm đà, bạn phải nhai kĩ, nó giúp bạn no lâu hơn.

8. Đậu gà

dau-ga-co-nhieu-protein

Protein: 6 g mỗi chén

Đậu gà được sử dụng trong nhiều món khai vị ngon, sự kết hợp protein và chất xơ có trong hạt đậu gà làm cho nó trở thành món ăn tốt cho sức khỏe.

9. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân mỹ

Protein: 6 g mỗi chén

Cùng với protein, hạnh nhân cung cấp một số lượng lớn  vitamin E rất tốt cho sức khỏe của làn da và mái tóc của bạn.

Chúng cũng cung cấp 61% lượng magiê theo nhu càu hàng ngày của bạn, có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm đường, làm dịu chứng chuột rút liên quan đến PMS, tăng cường sức khỏe xương và giảm đau nhức cơ bắp.

10. Hạt chia

hat-chia-co-ham-luong-omega-3-cao

Protein:  2 muỗng canh có chứa 6g protein

Hạt Chia  có nhiều protein,  nó cũng là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Omega-3 giúp kích thích hormone no leptin  báo hiệu cơ thể bạn đốt cháy những chất béo này thay vì lưu trữ chúng.

11. Yến mạch cắt nhỏ

Cháo yến mạch, óc chó, hạnh nhân

Cháo yến mạch, óc chó, hạnh nhân

Protein: 5 g trong một chén khô

Yến mạch cắt nhỏ không chỉ là một nguồn cung protein; chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn yến mạch cán dẹt.

Có nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu nhiều, vì vậy bạn có thể sẽ hài lòng hơn và trải nghiệm cảm giác thèm ăn ít hơn sau khi ăn chúng.

12. Hạt điều

hat-dieu-giau-protein

Protein: 5 g mỗi chén

Ngoài việc giàu protein tốt, hạt điều còn chứa 20% lượng magiê được khuyến nghị mỗi ngày, cùng với 12% lượng vitamin K đây là hai loại dinh dưỡng cần thiết cho xương.

13. Hạt bí

hat-bi-giau-protein

Protein: 5 g mỗi cốc

Hạt bí ngô là một lựa chọn tiện lợi để có một lượng protein chúng cũng rất giàu các loại dinh dưỡng khác.

Hạt bí chứa  khoảng một nửa lượng magiê nhu cầu cơ thể bạn cần mỗi ngày, cùng với kẽm tăng cường miễn dịch, omega-3 từ thực vật và tryptophan có thể giúp bạn dễ dàng ngủ ngon.

Xem thêm sự thật  về chất béo có trong hạt dinh dưỡng

14. Khoai tây

Protein: 4 g trong 1 củ khoai tây trắng vừa

Mặc dù nổi tiếng là không có nhiều chất dinh dưỡng, một củ có kích thước trung bình thực sự chứa 4 g protein, cùng với khoảng 20% ​​lượng kali khuyến cáo hàng ngày cho cơ thể.

15. Cải bó xôi

cai-bo-xoi-giau-protein

Protein: 3g mỗi chén (nấu chín)

Chắc chắn, 3 g nghe có vẻ không nhiều, nhưng đối với một loại rau xanh, nó khá là nhiều.

Tuy nhiên, đừng chỉ làm salad, nấu chín rau bó xôi là bí mật để tăng hàm lượng protein của nó.

16. Bắp ( ngô)

Protein: 2,5 g mỗi chén

Giống như khoai tây, ngô có hàm lượng dinh dưỡng không thực sự nổi bật nhưng  khi kết hợp với rau và các loại đậu giàu protein, nó có thể làm một món ăn có nguồn gốc từ thực vật trở nên hoàn hảo về mặt dinh dưỡng.

Tuy nhiên, hãy chọn bắp  tươi hoặc đông lạnh hữu cơ hoặc không biến đổi gen, vì hầu hết các loại ngô thông thường đã được biến đổi gen.

17. Quả bơ

qua-bo-giau-protein

Protein: 2 g mỗi quả bơ

Quả bơ có chất béo không bão hòa đơn và một chút protein, sử dụng trong các món salad hoặc làm sinh tố ăn tươi.

18. Bông cải xanh

bong-cai-xanh-giau-protein

Protein: 2 g mỗi chén nấu chín

Bông cải xanh không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời, hàm lượng protein của nó cũng rất đáng ngạc nhiên (dù sao cũng là một loại rau).

Có thể bạn không nghe nhầm đâu, đây là một loại rau đã được chứng minh là có khả năng ngăn ngừa ung thư.