Khi ăn các loại hạt giàu chất béo như hạt mắc ca, hạt óc chó, hạnh nhân, có bao giờ bạn tự hỏi:
“Các chất béo trong các loại hạt này nó tốt hay xấu? có ảnh hưởng gì tới cân nặng của bạn hay không?”
Vì lẽ thường, ai cũng nghĩ ăn nhiều đồ béo thì dễ mập.
Nhưng bạn à,
Chất béo có trong các loại hạt dinh dưỡng mới là thứ giá trị nhất đấy.
Một đánh giá của 61 nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn 1 ounce hạt dinh dưỡng mỗi ngày trong 3 – 26 tuần sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol tổng, cholesterol xấu LDL, triglyceride và Apo B, protein chất béo chính trong VLDL và LDL ( Theo American Journal of Clinical Nutrition, Nov, 11, 2015)
Các loại hạt dinh dưỡng bao gồm quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt macca, hồ đào, hạt điều, hạt hạnh nhân.
Tăng gấp đôi số lượng hạt dinh dưỡng thành 2 ounce một ngày đã làm giảm cholesterol và triglyceride thậm chí nhiều hơn nữa.
Nghiên cứu này thực hiện trên hạt cây nhưng đậu phộng cũng có lợi ích tương tự.
Hạt dinh dưỡng làm giảm cholesterol và Triglyceride như thế nào?
Hạt dinh dưỡng làm giảm cholesterol và triglyceride bởi vì chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan – loại này không thể hấp thu ở phần ruột trên.
Chất xơ hòa tan di chuyển mà không bị hấp thu cho đến khi tới phần ruột kết của bạn, nơi chứa vi khuẩn lên men nó trở thành axit béo chuỗi ngắn dễ dàng hấp thu vào máu bởi ruột kết.
Axit béo chuỗi ngắn làm giảm cholesterol bằng cách đi tới gan và ngăn chặn gan tạo ra cholesterol
Hạt dinh dưỡng làm giảm triglyceride bởi vì chất xơ hòa tan là một chất gel sẽ kết dính những thành phần khác trong thực phẩm bạn ăn vào để giảm sự hấp thu calo ở phần ruột trên.
Tất cả calo được bổ sung sẽ được chuyển đổi bởi gan thành chất béo trung tính ( triglyceride) vì vậy giảm lượng calo sẽ làm giảm chất béo trung tính.
Tại sao chất béo không phải là nguyên nhân gây tăng cân?
Các chất béo có trong hạt dinh dưỡng như hạnh nhân tốt cho tim mạch
Các loại hạt dinh dưỡng rất giàu chất béo, nhưng chất béo trong các loại hạt lại được hấp thu rất kém (Am J Clin Nutr, Jan, 2015;101(1):25-33).
Ví dụ: Chất béo trong hạt hạnh nhân được xác định nằm ở bên trong tế bào của hạt hạnh nhân. Cho dù được nhai kĩ hầu hết các tế bào hạnh nhân vẫn còn nguyên vẹn và chất béo vẫn còn lại trong tế bào.
Con người thiếu những enzyme để phá vỡ màng tế bào đó.
Bạn phải giải phóng được chất béo từ trong tế bào thì cơ thể mới hấp thu được nó.
Hơn nữa, chất béo trong các loại hạt được bao phủ bởi các protein gọi là oleosins giúp ngăn ngừa chất béo bị hấp thu.
Vì các chất béo chỉ được hấp thu sau khi nó được giải phóng ra khỏi tế bào nên phần lớn các chất béo trong hạt hạnh nhân không thể được hấp thu ở phần trên của đường ruột bạn.
Một số chất béo đi qua ruột trên được hấp thu khi đi tới ruột kết, nơi đây vi khuẩn lên men thành tế bào giúp giải phóng một số chất béo (Am J Clin Nutr, Sept 2004;80(3):604-13).
Nấu ăn giúp phá vỡ cenlulose tạo thành thành tế bào vào nó cũng phá vỡ các oleosin chứa chất béo, giúp chất béo được hấp thu ở mức cao hơn. (American Journal of Physical Anthropology, January 2015;56(1):11–18)
Việc nghiền các loại hạt làm bơ và sữa cũng giúp phá vỡ thành tế bào để tăng lượng calo.
Lượng calo của các loại hạt dinh dưỡng thực sự thấp hơn số lượng ghi trên nhãn. Số lượng calo trên nhãn là tính trong phòng thí nghiệm.
Tuy nhiên phương pháp đo calo này vô nghĩa với những thực phẩm kém hấp thu.
Điều này giải thích tại sao nồng độ chất béo trong máu thấp hơn mong đợi sau khi một người ăn hạt dinh dưỡng.
Hạt dinh dưỡng tốt cho sức khỏe
Nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra rằng việc ăn các loại hạt có liên quan tới giảm nguy cơ đau tim, sỏi mật, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn hạt dinh dưỡng làm giảm huyết áp cao, cholesterol, mỡ bụng và các loại hạt đó không làm tăng cân. (Nutrients, July, 2010;2(7):652-82).
Một nghiên cứu xác nhận rằng ăn hạt hạnh nhân làm giảm mỡ bụng, loại chất béo gây ra tiểu đường và đau tim (Journal of the American Heart Association, January 11, 2015).
Kết quả này cũng có thể áp dụng cho các loại hạt khác.
Ăn chất béo toàn bộ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe
Trong một nghiên cứu khác của American Journal of Clinical Nutrition thực hiện trên 7038 người có nguy cơ bị tim mạch cao từ 2003 – 2012 đã phát hiện ra rằng những người ăn phần lớn là chất béo hoàn toàn, chất béo không bão hòa đơn, và chất béo không bão hòa đa có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất.
Những người ăn bão hòa đơn và chất béo chuyển hóa có nguy cơ tim mạch cao hơn.
Chất béo bão hòa từ tinh bột và thực phẩm được chế biến gây nên bệnh tim mạch có tỉ lệ cao nhất.
Kết luận.
Bạn đừng tránh thực phẩm vì chúng nhiều dầu hay chất béo.
Thay vì đó bạn chỉ nên ăn một nhóm thực phẩm nào đó và giới hạn một nhóm thực phẩm nào đó.
Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên nên ăn nhiều rái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt cây, hạt dinh dưỡng.
Bạn nên tránh ăn hoặc hạn chế:
Thịt đỏ hoặc thịt đã chế biến sẵn có phụ gia, chất bảo quản
Thực phẩm có thêm đường.
Đồ uống có đường ngoại trừ trường hợp bạn hoạt động thể thao với cường độ cao
Thực phẩm chiên rán
Carbohydrate tinh chế từ thực phẩm làm bằng bột mì như bánh mì, mì ống, đặc biệt nếu bạn đang bị tăng cân, tiểu đường hoặc ở giai đoạn tiền tiểu đường.
