Paleo là một chế độ ăn kiêng khởi nguồn từ phương Tây, người ta bắt chước cách ăn của thời nguyên thủy để giảm cân và duy trì sức khỏe.
Phương pháp này cho rằng con người ngày nay quá phụ thuộc vào siêu thị, chợ búa, cửa hàng thực phẩm để mua các đồ ăn chế biến sẵn, sữa … dẫn tới bệnh tật ngày càng nhiều, cân nặng ngày càng tăng.
Trong khi đó, người nguyên thủy chỉ sống dựa vào săn bắt hái lượm, chế độ ăn của họ phụ thuộc nhiều vào thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên như thịt cá, hải sản, trái cây tươi, trứng, các loại hạt có hàm lượng đạm, chất béo cao và rất ít carb.
Chế độ ăn này cấm sữa, ngũ cốc, khoai tây, đường tinh luyện, thực phẩm chế biến .
Câu hỏi đặt ra là liệu ăn theo kiểu Paleo có bị thiếu canxi không khi sữa bị cấm?
Thiếu canxi liệu xương có bị yếu?
Những thực phẩm để bổ sung thay thế canxi cho chế độ ăn này là gì?
Bài viết này là câu trả lời cho bạn.
Chế độ ăn kiêng Paleo bị chỉ trích rằng không cung cấp đủ lượng canxi.
Tuy nhiên, những người ủng hộ cho chế độ ăn kiêng Paleo cho rằng bạn có thể nhận đủ canxi bằng cách bổ sung các nhóm thực phẩm này trong các bữa ăn hàng ngày và nhắc nhở chúng ta rằng sự hấp thụ khoáng chất của chúng ta tốt hơn nhiều do đường ruột khỏe mạnh hơn và lượng phytates trong thực phẩm chúng ta ăn giảm.
Họ không sai, nhưng vấn đề không đơn giản như bạn cố ăn thật nhiều lon cá mòi và uống nhiều lít nước ép cải xoăn.
Trong bài đăng này, tôi muốn bạn hiểu được những điều cơ bản về canxi, tại sao chúng ta cần nó, chúng ta lấy canxi từ đâu và làm thế nào chúng ta đảm bảo cơ thể chúng ta sử dụng nó tốt nhất.
THÔNG TIN NHANH VỀ CANXI
Canxi là nguyên tố nhiều thứ 5 trong cơ thể, nằm trong bộ xương cũng như máu và các mô của chúng ta.
Nó giúp cho xương, răng khỏe mạnh và đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng khác của cơ thể như hệ thống thần kinh, tim, cơ bắp, đông máu và chức năng enzyme.
Thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương – xương yếu và dễ gãy do cơ thể lấy canxi từ xương khi nhận được tín hiệu không đủ canxi lưu thông qua hệ thống.
Trẻ em, thanh thiếu niên đang phát triển tức là xương của chúng đang hình thành và phụ nữ sau 50 tuổi bị mất mật độ xương nhanh hơn rất cần có đủ canxi.
Lượng canxi ăn vào hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của người đó. Dưới đây là bảng nhu cầu canxi theo độ tuổi của Úc:
Hầu hết mọi người thiếu canxi.
Không phải vì họ không uống đủ sữa hay ăn đủ thực phẩm giàu canxi hoặc các chất bổ sung khác, mà vì cơ thể họ thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu để hỗ trợ việc hấp thụ canxi.
Những người bạn và kẻ thù của canxi
Canxi hoạt động tốt nhất khi kết hợp với các chất dinh dưỡng khác để cùng nhau tạo và duy trì xương chắc khỏe – tôi gọi chúng là bạn của canxi.
Đó là vitamin D và magiê
Cả hai đều ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và hấp thu canxi.
Không có 2 bạn này, bạn có thể không cần bận tâm đến canxi làm gì. Bạn thực sự cần cả ba để hấp thụ và sử dụng tối ưu Canxi từ thực phẩm.
Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tỷ lệ canxi với magiê gần bằng 1: 1
(ví dụ: nếu bạn dùng 1000 mg canxi, bạn sẽ cần lượng magie tương tự.) nhưng hầu hết đều tuân thủ 350-500 miligam magiê mỗi ngày.
Bạn cần khoảng 1000-2000 miligam vitamin D, thứ bạn có thể nhận được khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và một số thực phẩm nhất định như gan và cá béo.
Magiê và vitamin D cũng chịu trách nhiệm duy trì nhiều chức năng khác của cơ thể.
Một điều cần lưu ý là canxi và magiê có thể cạnh tranh lẫn nhau để được hấp thụ nếu dùng với liều cao hơn 250 miligam mỗi loại.
Do đó bạn nên dùng mỗi loại khoáng chất vào một thời điểm khác nhau hoặc chia liều thành các phần nhỏ hơn.
Một lần nữa, đây không phải là vấn đề với thực phẩm vì hầu hết thời gian bạn sẽ nhận được dưới 300 mg mỗi loại từ một bữa ăn.
Trên thực tế,
Cơ thể bạn rất khó hấp thụ một lượng lớn canxi, vì vậy tốt hơn hết là nên chia nhỏ vào các bữa ăn hàng ngày thay vì cố gắng nhồi nhét trong một bữa.
Vitamin K cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, vì vậy hãy chú ý đến nó.
Kẻ thù của canxi
Phytates hay axit phytic là một chất ức chế dinh dưỡng có trong ngũ cốc và các loại đậu, hạt dinh dưỡng, quả hạch và một số loại rau.
Cơ thể liên kết phytates với canxi cũng như các khoáng chất khác, ngăn cản sự hấp thụ của chúng.
Ngâm hạt dinh dưỡng và các loại đậu được xem là cách ‘kích hoạt’ chúng và nấu chín rau sẽ loại bỏ hầu hết các phytates, làm cho canxi và các khoáng chất khác sẵn sàng để hấp thu.
Các yếu tố khác có thể làm giảm canxi trong xương của bạn bao gồm ăn nhiều muối, quá nhiều chất xơ, quá nhiều caffeine (hơn sáu cốc mỗi ngày), uống quá nhiều rượu, hút thuốc và hoạt động thể chất thấp.
Sức khỏe của đường ruột cũng ảnh hưởng việc bạn hấp thu canxi và các khoáng chất khác tốt như thế nào.
Vậy có nên bổ sung thật nhiều canxi?
Nếu bạn bổ sung quá nhiều canxi có thể dẫn tới nguy cơ mắc các vấn đề về thận và tim.
Cơ thể chỉ có thể xử lý khoảng 600 miligam canxi.
Bổ sung canxi quá nhiều dẫn tới tích tụ trong máu và có thể gây sỏi thận.
Và dựa trên một vài nghiên cứu gần đây, nó còn có khả năng vôi hóa các động mạch vành ở những người nhạy cảm.
Vậy thì nếu bạn thấy đề xuất lượng canxi hơn 1500-2000 miligam mỗi ngày cũng đừng hốt hoảng.
Khá là khó để có đủ
Trong mắt tôi, một chế độ ăn Paleo luân phiên cung cấp vừa đủ.
Những nguồn thức ăn bổ sung canxi
NGUỒN CANXI
Thức ăn bổ sung canxi luôn tốt hơn là từ các loại viên uống bổ sung canxi bởi vì bạn sẽ tiêu thụ thêm cả các chất dinh dưỡng và canxi từ thực phẩm dễ tiêu hóa hơn.
Các sản phẩm sữa chắc chắn là nguồn canxi cao nhất và thường chứa các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự hấp thụ tốt hơn, chẳng hạn như vitamin D.
Tuy nhiên,
Cũng có báo cáo rằng tiêu thụ quá nhiều canxi từ sữa có thể làm giảm sự hấp thụ của canxi sữa và thường chỉ 25 -35% khoáng chất từ sữa được sử dụng bởi cơ thể.
Bạn cần nhiều trái cây và rau củ quả chứa nhiều khoáng chất có tính kiềm như kali (về cơ bản để duy trì mức độ PH trung tính) để cho phép xương giữ canxi.
Nếu bạn giảm mạnh uống sữa không có nghĩa là bạn có các vấn đề về xương.
Bạn có thể duy trì xương và răng khỏe mạnh với chế độ ăn đa dạng từ thực vật, cá và động vật, tiếp xúc nhiều ánh nắng mặt trời và có thể, chỉ cần uống bổ sung một chút canxi.
Dưới đây là biểu đồ để giúp bạn khám phá thêm các loại thực phẩm giàu canxi và không phải là sữa:
Các loại thực phẩm giàu vitamin D và Ma giê
Magiê: hạt bí, sô cô la đen, hạt vừng, hạt brazil, hạnh nhân và hạt điều, mật đường, quả bơ, chuối, rau bó xôi, hàu, bông cải xanh, atisô, quả chà là, mướp tây, sữa dừa và sữa dê, mận khô.
Vitamin D: ngoài ánh nắng mặt trời, bạn có được vitamin D từ các loại thực phẩm như gan, dầu gan cá, cá béo như cá hồi, cá trích và cá mòi, trứng cá muối, hàu, trứng, nấm, tôm và thậm chí cả xúc xích, lạp xưởng.
Vậy chế độ ăn Paleo cung cấp đủ canxi?
Logic mà nói, nếu kết hợp sữa và các thực phẩm khác để có đủ lượng canxi hàng ngày dễ dàng hơn. Nhưng nếu không có sữa Bạn phải chăm hơn một chút.
Dưới đây là thực đơn paleo giúp bạn có thể nhận đủ canxi.
Và hãy nhớ:
1) Nấu chín rau sẽ loại bỏ phytates cái mà ngăn chặn sự hấp thụ canxi, điều này rất quan trọng đối với củ và một số loại rau xanh như bông cải xanh và đậu xanh.
2) Các loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều canxi nhưng chúng cũng chứa nhiều phytates vì vậy tốt nhất là ngâm và rang trước khi ăn, đặc biệt là hạt bí ngô, hạt vừng, hạnh nhân và hạt brazil.
3) Cá mòi đóng hộp và cá hồi rất giàu canxi nhưng phần lớn đến từ xương. Điều đó có nghĩa là bạn không nên vứt chúng đi và thay vào đó trộn chúng với thịt, chúng nhỏ và đủ mềm để ăn an toàn.
KẾT LUẬN
Uống sữa hay không là lựa chọn cá nhân của bạn và phụ thuộc vào cơ thể bạn có dung nạp đường sữa (đường), casein (protein) trong sữa và liệu bạn có dung nạp gluten hay không.
Tôi vẫn uống sữa vì tôi tin rằng nó rất bổ dưỡng, cơ thể tôi ổn với một số loại sữa.
Thực phẩm từ sữa yêu thích của tôi là sữa chua tự nhiên, không đường với các probiotic có lợi, kefir, bơ, phô mai cứng.
Hầu hết những thứ này có lactose ( đường sữa) thấp hơn nhiều, là thành phần có vấn đề nhất của sữa.
Tôi cũng thích các sản phẩm sữa dê và cừu. Một lần nữa, tôi không ăn những thứ này hàng ngày nhưng tôi dùng chúng với liều nhỏ theo thời gian.
Phải nói rằng, bạn có thể nhận đủ canxi mà không cần sữa nhưng bạn phải rất giỏi lập kế hoạch để đảm bảo lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn luôn đầy đủ.
Để bảo vệ an toàn, tôi dùng một ít canxi, magiê và vitamin D dạng bổ sung vào những ngày quá bận rộn hoặc lười biếng để suy nghĩ về những loại thực phẩm tôi cần phải có trong đĩa của mình để có đủ lượng canxi.
Tôi hy vọng bài viết này giải quyết được những tranh luận liệu ăn paleo có đủ không.
Luôn ăn đa dạng – nhiều cá và hải sản, rau xanh, trái cây, một số loại hạt dinh dưỡng, tiếp xúc nhiều ánh nắng mặt trời – và bạn sẽ có khung xương, hàm răng chắc khỏe..
