Mặc dù hạt Chia là bổ dưỡng, nhưng không phải là rẻ để bạn bắt buộc phải ăn thật nhiều. Nghiên cứu vẫn còn sơ bộ và còn mâu thuẫn về lợi ích sức khỏe tiềm năng của các hạt nhỏ màu đen. Tuy nhiên, các nghiên cứu liên quan đến hạt Chia đôi khi sử dụng một liều 25 gram, đó là hơi ít hơn một ounce, bạn nền dành một số tiền hợp lý để ăn trong một ngày.
Ăn bao nhiêu hạt chia một ngày là đủ
Năng lượng và chất dinh dưỡng
Một ounce của hạt Chia, hay khoảng 2 muỗng canh, chứa 136 calo, 4,6 gam protein, 8,6 gam chất béo và 11,8 gam carbohydrate. Chỉ có 0,9 gam chất béo bao gồm chất béo bão hòa không lành mạnh; phần còn lại là chất béo không bão hòa, trong đó có một tỷ lệ cao các chất béo omega-3 có lợi cho tim. phục vụ này cũng cung cấp 9,6 gam chất xơ, hoặc 38 phần trăm giá trị hàng ngày. Chất xơ giúp giảm nguy cơ cholesterol cao, bệnh tim mạch, đường huyết cao và táo bón.
Vitamin và các khoáng chất
Hạt Chia cung cấp một lượng đáng kể các vi chất dinh dưỡng. Mỗi phần ăn 2 muỗng canh đã có hơn 10 phần trăm giá trị hàng ngày cho thiamin, niacin, sắt, đồng và canxi và hơn 20 phần trăm của các DV cho selen, mangan, phốt pho và magiê. Thiamine và niacin giúp bạn biến những thực phẩm bạn ăn thành năng lượng, và bạn cần sắt và đồng để hình thành các tế bào máu đỏ. Canxi, mangan và phốt pho là rất quan trọng cho xương chắc khỏe; selen đóng vai trò như một chất chống oxy hóa để hạn chế tổn thương tế bào; và magiê cần thiết cho sự hình thành DNA.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng
Mặc dù các bằng chứng dựa chủ yếu vào nghiên cứu và nghiên cứu động vật nhỏ, hạt Chia có thể giúp giảm nguy cơ cholesterol cao, huyết áp cao và bệnh tim, ghi chú của Viện Dinh dưỡng và Chế Độ Ăn. Một bài báo được đăng trên “Tạp chí sinh y học và Công nghệ sinh học” vào năm 2012 ghi chú rằng việc tiêu thụ hạt Chia có thể giúp tăng nồng độ trong máu của bạn của omega-3 thiết yếu chất béo ALA, giúp bạn giảm cân và giảm triglycerides của bạn và lượng đường trong máu sau bữa ăn .
Xem thêm:
Sử dụng và cân nhắc
Bạn có thể trộn hạt Chia với nước hoặc thay ép dầu để thay thế dầu ăn hàng ngày; rắc chúng vào smoothies, ngũ cốc hay sữa chua để thêm chất xơ và các chất dinh dưỡng; hoặc sử dụng chúng để làm cho bánh tráng miệng không làm từ bơ và dày lên súp.
Thêm hạt Chia đến chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra một số triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như khí hoặc đầy bụng, nếu nó có nghĩa là một sự gia tăng đột ngột lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Uống nhiều nước và làm tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để hạn chế nguy cơ này.
