Trong vài năm qua, đã có rất nhiều phương tiện truyền thông chú ý đến các loại thực phẩm sức khỏe khác nhau. Điều này đã làm tăng lên một loại thực phẩm hoàn toàn mới được dán nhãn là siêu thực phẩm.
Thực tế, sự tăng trưởng lớn nhất của những loại thực phẩm siêu mới này là từ một số blogger về thực phẩm , những người đã khám phá lại lợi ích của những loại thực phẩm này đã bị con người tiêu thụ trong nhiều thế kỷ trong nhiều nền văn minh khác nhau.
Hai trong số các loại thực phẩm phổ biến nhất trong danh mục hàng loạt là hạt chia và hạt lanh. Các nhà sử học đã phát hiện ra rằng người Maya và người Aztec đã tiêu thụ hạt chia cho giá trị dinh dưỡng của chúng. Hạt lanh cũng được biết đến là được ăn trong nhiều thế kỷ. Cả hai loại hạt nhỏ bé này đều có lợi ích riêng của chúng và có hàm lượng dinh dưỡng cao.
Hạt Chia và Hạt lanh
Tuy nhiên, nhiều người vẫn tiếp tục hỏi liệu họ nên đi kiếm hạt lanh hay hạt Chia. Khi nghiên cứu, hạt lanh đã được nghiên cứu trong một khoảng thời gian dài hơn nhưng điều này không có nghĩa là chúng tốt hơn hạt Chia. Tương tự, mặc dù hạt Chia giống hạt lanh ở một số loại dinh dưỡng, hạt lanh cũng đạt được điểm giống hạt Chia trong một số nguồn dinh dưỡng. Trong bài viết dưới đây, nội dung dinh dưỡng của những thực phẩm này được so sánh để giúp mọi người quyết định khi ăn các hạt này.
Số calo trong một khẩu phần ăn
Khoảng hai muỗng canh những hạt nhỏ này chỉ có một phần ăn. Theo số lượng calo, hai muỗng canh hạt lanh có khoảng 75 cal trong khi hai muỗng canh hạt Chia chỉ có 69 cal.
Mặc dù hạt lanh có nhiều calo hơn, nhưng chúng không chiếm quá nhiều calo so với nhu cầu hàng ngày. Do đó, cả hai loại hạt này đều có thể được coi là gần như bằng nhau về lượng calo của chúng được cung cấp trong một khẩu phần.
Số lượng chất béo trong một khẩu phần ăn
Chia hạt có chứa khoảng 4,4 g chất béo trong một lần phục vụ của hai muỗng canh, trong khi hạt lanh chứa khoảng 6 g chất béo trong một lần phục vụ khoảng hai muỗng canh. Trong khi hạt chia dường như có ít chất béo hơn, thực tế vẫn là cả hai loại hạt này không cung cấp bất cứ nơi nào gần lượng chất béo hàng ngày được đề nghị, có nghĩa là cả hai hạt này an toàn cho tiêu dùng cho đến chất béo.
Protein Trong Phục vụ đơn
Bạn có thể sử dụng cả hai như là một nguồn protein dựa trên thực vật. Một phần duy nhất của hạt chia có chứa khoảng 2,3 g protein, trong khi một phần duy nhất của hạt lanh chứa khoảng 2,6 g protein.
Trong khi hạt lanh có một chút so với Chia hạt về hàm lượng protein, cả hai đều gần như bằng nhau khi nói đến nhu cầu hàng ngày của protein. Chia hạt giống tốt hơn so với hạt lanh về hàm lượng protein vì hạt Chia chứa hàm lượng protein nguyên chất mà cơ thể có thể sử dụng để tạo thành các axit amin trong khi lanh không cung cấp đầy đủ protein.
Axit béo omega-3
Cả hai loại hạt nhỏ này đều giàu axit béo omega-3. 1 ounce hạt Chia có chứa khoảng 5 g omega-3 ALA trong khi hạt lanh chứa khoảng 4,7 g omega-3 ALA. ALA là viết tắt của axit linoleic alpha, được chuyển thành omega-3 DHA và EPA không có sẵn từ bất kỳ nguồn không phải là khác.
Do đó, cả hai loại hạt này là nguồn axit béo omega-3 tốt cho người ăn chay. Như bạn có thể biết, các axit béo omega-3 là vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ của não, sự phát triển cũng như sức khỏe tim mạch và cũng rất tốt cho thị lực của bạn.
Thành phần chống oxy hóa
Chất chống oxy hoá có trách nhiệm loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể. Như bạn có thể biết, các gốc tự do dẫn đến sự phát triển của các triệu chứng lão hóa sớm. Nói cách khác, với sự giúp đỡ của những hạt giống này, bạn có thể trì hoãn những dấu hiệu lão hóa.
Khi nói đến lượng chất chống oxy hoá trong hạt, hạt Chia có điểm trên hạt lanh. Mặt khác, hạt lanh cũng giàu chất chống oxy hoá, nhưng chúng cần phải được lưu giữ đúng cách như trong tủ lạnh hoặc tủ đá để ngăn ngừa các chất chống oxy hoá khỏi mất hiệu quả.
Thức ăn
Chia điểm hạt trên hạt lanh khi nói đến hàm lượng chất xơ trong thực phẩm. Hai muỗng canh hạt giống Chia chứa khoảng 20% lượng chất xơ ăn vào hàng ngày trong khi đó hạt lanh chỉ chứa 50% lượng hằng ngày. Chất xơ ăn kiêng là cần thiết cho việc giải độc, bài tiết ruột và để loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể. Có một số nguồn khác của chất xơ ăn kiêng nhưng chúng có thể giúp bạn hài lòng hơn và đầy đủ hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.
Phốt pho
Ngoài canxi, phốt pho cũng cần thiết cho cơ thể để hình thành răng và xương. Nói cách khác, bạn không thể có răng và xương cứng mà không có phốt pho. Hạt Chia là nguồn phốt pho tốt hơn so với hạt lanh. Hai muỗng canh hạt giống Chia có thể cung cấp khoảng 12% lượng phốt pho hàng ngày mà hạt lanh có thể cung cấp chỉ khoảng 9% lượng phosphorus cần thiết hàng ngày.
Canxi
Về mặt canxi, hạt Chia có chứa nhiều hơn hai lần lượng canxi so với hạt lanh. Một phần của hạt giống Chia cung cấp khoảng 9% lượng canxi cần thiết hàng ngày trong khi hạt lanh có thể cung cấp chỉ khoảng 4%.
Liganas
Đó là các chất hoá học thực vật có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư trong một số nghiên cứu. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm về khía cạnh này. Đối với liganas, hạt lanh là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này rất tốt, còn hạt Chia thì không có hàm lượng này cao.
Đồng
Mặc dù nhu cầu đồng trong một lượng rất nhỏ so với giá trị được đề nghị hàng ngày, một hạt Chia chỉ có thể cung cấp chỉ 3% nhu cầu hàng ngày trong khi hạt lanh có thể cung cấp khoảng 17% lượng thức ăn được đề nghị hàng ngày.
Làm thế nào để tiêu thụ hạt Chia và hạt lanh
Hạt lanh
Một trong những khác biệt lớn nhất giữa hạt này là cách tiêu thụ chúng. Trong khi hạt Chia có thể được tiêu thụ toàn bộ sau khi ngâm trong nước, cách duy nhất để tiêu thụ hạt lanh là bột này và sau đó trộn chúng trong các loại thực phẩm bạn muốn ăn. Các chất dinh dưỡng bên trong hạt lanh nhỏ này không được giải phóng trừ khi bạn nghiền nát chúng. Nếu bạn ăn cả hạt lanh, chúng chỉ đơn giản đi qua và cơ thể của bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích từ các chất dinh dưỡng bên trong hạt lanh.
Mặt khác, bạn chỉ cần ngâm hạt Chia khoảng 10 đến 20 phút trước khi bạn có thể sử dụng gel trong nhiều loại thực phẩm. Một khác biệt lớn giữa các hạt giống là hạt Chia có hương vị gần như trung tính, có nghĩa là hầu như không vị.
Đây là lý do bạn có thể dễ dàng thêm hạt Chia (Chia seeds)vào salad của bạn, cũng như trong hỗn hợp bánh mì để nướng và vào smoothies của bạn mà không sợ bất kỳ thay đổi hương vị ban đầu của thực phẩm.
Ngoài ra, đây là lý do cha mẹ thích Chia hạt giống vì họ có thể thêm các hạt Chia chia cho một loạt các loại thực phẩm cho trẻ em của họ mà không có con của họ nhận thấy sự có mặt của các hạt giàu dinh dưỡng. Mặt khác, hạt lanh có nhiều hương vị hơn, có nghĩa là chúng chỉ có thể được sử dụng một cách hạn chế. Ví dụ, bạn có thể không muốn thêm những hạt giống này vào các loại nước giải khát hoặc các thực phẩm khác nếu nó can thiệp quá nhiều với hương vị ban đầu.
Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu hạt chia mỗi ngày?
Lưu trữ của hạt này
Một khác biệt lớn giữa hạt này là cách bạn cần để lưu trữ chúng. Trong khi cả hai hạt giống này có thể được lưu trữ ở dạng khô theo cách tương tự, chúng không thể được lưu trữ theo cách tương tự khi bị nghiền nát. Bột được làm từ hạt lanh nghiền cần được tiêu thụ ngay hoặc cần phải được bảo quản trong tủ lạnh.
Nếu nó không được lưu trữ trong tủ lạnh, nó sẽ trở thành ôi và bạn sẽ không thể tiêu thụ nó. Mặt khác, không cần phải xay hạt chia và thậm chí nếu bạn nghiền hạt Chia, bạn có thể lưu giữ bột ở dạng khô của nó cho đến khi nào bạn muốn trước khi tiêu thụ nó.
Sử dụng như thay thế trứng
Cả hạt chia cũng như hạt lanh có thể được sử dụng như là trứng thay thế bởi những người có chế độ ăn chay thuần chay và bởi những người không thể có trứng hoặc gluten. Có một số công thức nấu ăn có sẵn trên mạng, nơi mọi người chia sẻ cách sử dụng chúng như là trứng thay thế.
Đối với hạt Chia để được sử dụng làm thay thế trứng, bạn cần phải ngâm khoảng một muỗng canh những hạt này trong khoảng ba muỗng canh nước trong thời gian 5-10 phút. Trong khoảng 10 phút, hỗn hợp kết quả sẽ có một kết cấu tương tự như một quả trứng sống.
Đối với việc sử dụng hạt lanh thay thế trứng, bạn cần phải uống một muỗng canh hạt giống trên nền và trộn với ba muỗng canh nước nóng. Bạn cần đợi khoảng 5 đến 10 phút trước khi hỗn hợp tạo thành trứng giống nhau. Bạn cũng có thể thêm cả hạt lanh vào bữa ăn, và thêm một ít nước ấm rồi trộn lại để nghiền hạt.
Cái nào tốt hơn?
Đây là câu hỏi cuối cùng mà mọi người đều muốn biết câu trả lời. Sự thật là cả hai đều có lợi thế riêng của chúng khi nói đến các dạng dinh dưỡng khác nhau. Chẳng hạn hạt Chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn cho các khoáng chất và protein khác nhau nhưng hạt lanh có nhiều chất liganas có thể giúp chống lại một số dạng ung thư mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc chống lại ung thư.
Do đó, bạn nên thêm cả hai loại hạt này vào chế độ ăn uống của bạn vì lợi ích dinh dưỡng tối ưu. Có một số cách bạn có thể thêm các hạt giống này vào chế độ ăn uống của bạn.
Một trong những cách tốt nhất để bổ sung Chia hoặc hạt lanh đã được kèm vào chế độ ăn kiêng của bạn là thêm chúng vào nước hoa quả buổi sáng hoặc ngũ cốc ăn sáng của bạn.
Một trong những cách sử dụng hạt giống của Chia rất nhiều là để chuẩn bị một bánh pudding với lớp vỏ của mật ong hoặc sô cô la. Nhìn chung, cả hai loại hạt này đều ngon, bổ dưỡng và rất dễ tìm. Tốt nhất là bạn tiêu thụ cả hai.
Xem thêm:
