Hạt Chia ( salvia hispanica ) đã trở thành một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất trong cộng đồng y tế. Chúng dễ tiêu hóa khi được tiêu thụ đúng cách và một thành phần rất linh hoạt, dễ dàng bổ sung cho công thức nấu ăn. Thêm vào đó, lợi ích hạt Chia rất phong phú.
Hạt Chia rất có lợi vì chúng giàu chất xơ , chất béo omega-3, protein, vitamin và khoáng chất.
Ví dụ, một ounce (28 gram) hạt chia có chứa:
- 137 calo
- 12,3 gam carbohydrates
- 4,4 gram protein
- 8,6 gram chất béo
- 10,6 gram chất xơ
- 0,6 milligram mangan (30 phần trăm DV)
- 265 mg photpho (27% DV)
- 177 mg canxi (18% DV)
- 1 milligram kẽm (7% DV)
- Đồng 0,1 miligam (3% DV)
- 44,8 miligam kali (1% DV)
Hạt Chia cũng chứa các axit béo thiết yếu alpha-linolenic và axit linoleic; chất nhầy; các vitamin A, B, E và D của stronti; và khoáng chất, bao gồm lưu huỳnh, sắt, iốt, magie, mangan, niacin và thiamine; và chúng là nguồn giàu chất chống oxy hóa.
Top 9 Lợi ích của hạt chia
Với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn hạt Chia có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Một số lợi ích hàng đầu của hạt chia là:
1. Da và lão hóa
Các nhà nghiên cứu đến từ Mexico đã phát hiện ra rằng hạt Chia có tổng nồng độ phenol tự nhiên (chất chống oxy hóa) cao hơn gần 2 lần so với báo cáo trước đó, và hoạt tính chống oxy hóa đã cho thấy có tới 70% hoạt động gốc tự do.
Nghiên cứu này chủ yếu chứng minh rằng hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa tăng tốc độ hệ thống sửa chữa của da và ngăn chặn hư tổn thêm. Dùng hạt chia có thể ngăn ngừa lão hóa da sớm do viêm và tổn thương gốc tự do .
2. Sức khỏe tiêu hóa
Chia là siêu cao chất xơ, cung cấp gần 11 gram mỗi ounce. Một khẩu phần có thể cung cấp lượng chất xơ được khuyến nghị trong ngày, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Chất xơ là điều cần thiết cho khả năng của cơ thể để cân bằng lượng insulin. Theo Viện Y tế Quốc gia, hạt giống như lanh và chia có thể là một chất cân bằng đường huyết tự nhiên do hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh của chúng.
Với chất xơ cao, hạt chia sẽ mang lại sự bình thường ruột và phân khỏe mạnh . Hàm lượng chất xơ phong phú trong hạt chia cũng giúp mọi người cảm thấy no hơn vì nó hấp thụ một lượng nước đáng kể và ngay lập tức mở rộng trong dạ dày khi ăn. Điều này có thể giải thích tại sao các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh rằng chia kiềm chế đói và ngăn chặn sự thèm ăn, mà cũng có thể dẫn đến giảm cân.
Ngoài ra khi tiêu thụ, hạt Chia tạo ra một chất giống như gelatin trong dạ dày. Hành động tạo gel này là do chất xơ hòa tan trong hạt chia, và nó có thể hoạt động như một prebiotic hỗ trợ sự phát triển của probiotic trong ruột.
3. Sức khỏe tim mạch
Khả năng đảo ngược của hạt Chia để đảo ngược tình trạng viêm, điều hòa cholesterol và hạ huyết áp làm cho nó cực kỳ có lợi để tiêu thụ cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, bằng cách đảo ngược stress oxy hóa, một người ít có khả năng bị xơ vữa động mạch khi người đó thường xuyên tiêu thụ hạt chia.
Tóm lại, theo nghiên cứu của Massachusetts:
Các nghiên cứu có sẵn về con người và không phải con người cho thấy hiệu quả có thể đối với dị ứng, đau thắt ngực, tăng cường hiệu suất thể thao, ung thư, bệnh tim mạch vành (CHD), đau tim, rối loạn nội tiết tố / nội tiết, tăng lipid máu, tăng huyết áp, đột quỵ và giãn mạch. Một số bằng chứng cũng cho thấy có thể chống đông, chống oxy hóa và tác dụng kháng virus của Salvia hispanica.
Hạt Chia ( salvia hispanica ) có hàm lượng linoleic acid cao , một acid béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo A, D, E và K. Đối với một hạt giống nhỏ xíu, chia có nhiều chất béo lành mạnh, tự hào hơn omega- 3s so với cá hồi . Omega-3 hoạt động để bảo vệ tim bằng cách hạ huyết áp, cholesterol xấu và viêm nhiễm. Viêm có thể gây căng thẳng cho các mạch máu và gây bệnh tim. Vì vậy, bằng cách ăn hạt Chia, bạn có thể tăng cường và bảo vệ trái tim của bạn nhờ vào omega-3 – chỉ là một ví dụ khác của lợi ích hạt Chia tuyệt vời có sẵn.
4. Giúp điều trị bệnh tiểu đường
Bởi vì hạt Chia rất giàu axit alpha-linolenic và chất xơ, các nhà nghiên cứu từ Đại học Litoral ở Argentina đặt ra để xác định có bao hạt Chia có thể giúp ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa như rối loạn lipid máu (mỡ dư thừa trong máu) và kháng insulin, mà là hai yếu tố trong sự phát triển của bệnh tiểu đường. Xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh , nghiên cứu này cực kỳ hấp dẫn bởi vì các nhà khoa học này đã tiến hành hai nghiên cứu cùng một lúc và khám phá một số dữ liệu sâu sắc:
- Thử nghiệm đầu tiên đánh giá mức độ khỏe mạnh của chuột Wistar trong 3 tuần của chế độ ăn giàu sucrose (SRD) trong đó hạt chia tạo thành nguồn chất béo chính.
- Thử nghiệm thứ hai lấy chuột khỏe mạnh và cho chúng ăn SRD trong ba tháng để chúng phát triển rối loạn lipid máu và kháng insulin. Sau đó, họ cho ăn những con chuột mới bị bệnh SRD + hạt chia cho thêm hai tháng.
Kết quả thật đáng kinh ngạc:
- Trong lần kiểm tra đầu tiên, ăn hạt chia hoàn toàn ngăn chặn sự khởi phát của rối loạn lipid máu và kháng insulin . Trong thực tế, mức độ máu ở những con chuột này không thay đổi chút nào mặc dù có 65% chế độ ăn của chúng bao gồm đường trong ba tuần!
- Trong lần kiểm tra thứ hai, sau khi các rối loạn lipid máu và chuột tiểu đường được cho ăn hạt Chia + SRD trong hai tháng, chúng hoàn toàn hồi phục sau điều kiện của chúng. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc bổ sung dinh dưỡng của hạt Chia cũng làm giảm mô mỡ nội tạng, một mô “mỡ bụng” có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể và là một thành phần của bệnh béo phì.
Tóm lại, hạt Chia đã được chứng minh để ngăn chặn bệnh tiểu đường và đảo ngược nó , thêm rằng vào danh sách các lợi ích hạt Chia.
5. Tăng cường năng lượng và sự trao đổi chất của bạn
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Strength and Conditioning kết luận rằng việc tiêu thụ hạt Chia tăng cường hiệu suất tập luyện cho các bài tập kéo dài 90 phút giống như một thức uống thể thao có đường, nhưng không có tất cả đường không lành mạnh .
Trong nghiên cứu, một nửa số vận động viên đã uống 100% Gatorade, trong khi những người khác tiêu thụ một nửa Gatorade và một nửa uống. Thời gian của các vận động viên đã được kết hợp và nhóm nửa chia đã tiêu thụ ít đường hơn.
Bằng cách thêm một khẩu phần hạt Chia mỗi ngày, bạn có thể giúp tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn cũng làm giảm mô mỡ nội tạng, một mô “mỡ bụng” ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể và là một thành phần của bệnh béo phì.
6. Xương khỏe hơn
Chỉ một ounce hạt Chia có khoảng 18% lượng canxi được đề nghị hàng ngày . Canxi là cơ bản trong sức khỏe của xương và giúp duy trì sức mạnh và khối lượng xương.
Chia cũng chứa boron, đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe của xương. Boron giúp chuyển hóa canxi, magiê, mangan và phốt pho cho sự phát triển lành mạnh của xương và cơ bắp.
7. Xây dựng cơ bắp và giảm cân
Hạt Chia cũng xếp hạng trong số các nguồn protein thực vật hàng đầu . Đây là một lý do khác hạt giống siêu này là tuyệt vời để tiêu thụ cho những người cố gắng để đưa vào cơ bắp nạc, đốt cháy chất béo và cân bằng lượng đường trong máu.
Hạt Chia đóng gói một chất chống oxy hóa mạnh mẽ đấm để giúp thay thế một số các chất dinh dưỡng bị mất khi tập thể dục. Chúng có nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, phốt pho, magie, mangan, đồng, kẽm, sắt và niacin.
Một trong những đặc tính làm cho hạt Chia trở nên độc đáo là chúng có thể hấp thụ tới 10 lần trọng lượng của chúng trong nước. Bởi vì điều này, hạt Chia có thể kéo dài quá trình hydrat hóa và cải thiện sự hấp thụ chất dinh dưỡng của chất điện giải. Điều này cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm sự thèm ăn đường .
Bởi vì hạt chia cũng có hàm lượng kẽm cao , chúng giúp cơ thể bạn tăng leptin. Leptin là một loại hoóc-môn chính điều chỉnh sự thèm ăn, cách cơ thể bạn tiêu thụ năng lượng và điều chỉnh mức năng lượng của bạn. Nó cũng cải thiện sức chịu đựng và sức chịu đựng, làm cho chia một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm để có được trong hình dạng.
8. Chống ung thư vú và cổ tử cung
Hạt Chia rất giàu axit alpha lipoic (hoặc ALA), là một axit béo omega-3. Vào năm 2013, Tạp chí Sinh hóa phân tử phát hiện ra rằng ALA hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư ở cả ung thư vú và cổ tử cung.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nó gây ra sự chết tế bào của các tế bào ung thư mà không làm hại các tế bào khỏe mạnh bình thường. Trong khi nhiều nghiên cứu vẫn cần phải được thực hiện để tìm hiểu những tác động sâu sắc hơn của ALA đối với các loại ung thư khác, đây là một phát hiện tuyệt vời cho những phụ nữ đang phải vật lộn với những loại ung thư ngày càng phổ biến này.
Vì vậy, hạt Chia là thực phẩm chống ung thư , nhưng một trong những lợi ích hạt Chia tuyệt vời bạn có thể nhận được khi bạn tiêu thụ chúng.
9. Sức khỏe răng miệng
Với hạt Chia đóng gói với canxi, phốt pho, vitamin A và kẽm, không có gì ngạc nhiên khi chúng là thức ăn hàng đầu giúp răng của bạn. Canxi là khối xây dựng của răng của bạn và cần thiết cho sức khỏe răng.
Kẽm ngăn ngừa cao răng bằng cách giữ mảng bám từ khoáng chất lên răng của bạn và có tác dụng kháng khuẩn giữ vi khuẩn hôi miệng . Vitamin A và phốt pho cũng rất quan trọng cho răng mạnh và miệng khỏe mạnh.
Xem thêm: Những ai nên dùng hạt chia mỗi ngày?
Hạt Chia Lợi ích trong thời kỳ mang thai
Những hạt giống nhỏ bé này đóng gói một nguồn dinh dưỡng mà các bà mẹ mong đợi cũng nên xem xét kết hợp chúng vào chế độ ăn của mình. Mang thai có thể làm cạn kiệt cơ thể của bạn các chất dinh dưỡng quan trọng, và ăn hạt Chia có thể giúp thay thế những chất dinh dưỡng bị mất trong khi cung cấp một nguồn năng lượng cần thiết. Hạt Chia dễ dàng kết hợp với thói quen hàng ngày của bạn và không chỉ có lợi cho sức khoẻ của người mẹ mà còn là sự phát triển của bé.
Xem thêm: Tôi có thể ăn hạt Chia khi cho con bú?
Dưới đây là những lợi ích hạt chia hàng đầu cho thai kỳ và tại sao chúng là một trong những siêu thực phẩm tốt nhất cho một thai kỳ khỏe mạnh :
1. Nguồn tuyệt vời của Omega-3
Axít béo Omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé. Hầu hết mọi người chọn để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của họ bằng cách tiêu thụ cá hồi hoặc dầu cá bổ sung. Hàm lượng thủy ngân trong cá có xu hướng làm cho hầu hết phụ nữ mang thai hoài nghi, vì vậy chia là một lựa chọn tuyệt vời. Đối với một hạt nhỏ như vậy, chia khá nhiều axit béo omega-3. Thông thường, các loại hạt và hạt có hàm lượng chất béo cao có thời hạn sử dụng ngắn trước khi chúng bị ôi, nhưng hạt Chia rất giàu chất chống oxy hóa, chúng có thể giữ trong kho đến 4 năm mà không bị suy giảm.
2. Bổ sung chất dinh dưỡng bị mất
Hạt Chia đóng gói một chất chống oxy hóa mạnh mẽ để giúp thay thế một số những chất dinh dưỡng bị mất. Chúng có nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi, phốt pho , magie, mangan, đồng, kẽm, sắt và niacin.
Trong ba tháng cuối của thai kỳ, điều quan trọng là phải có đủ canxi để phát triển xương phù hợp. Hạt Chia có chứa gần 5 lần lượng canxi như sữa. Một tiền thưởng bổ sung: Chúng cũng chứa boron, một khoáng chất quan trọng khác cho sức khỏe của xương.
Sắt là điều cần thiết để phát triển các tế bào máu đỏ vận chuyển oxy qua cơ thể. Trong thời gian mang thai, tăng lượng sắt cần thiết để phù hợp với khối lượng máu tăng của người mẹ và cho sự phát triển của máu của em bé.
Chia hạt đã cho thấy hiệu quả có thể cho dị ứng, đau thắt ngực, tăng cường hiệu suất thể thao, ung thư, bệnh tim mạch vành, đau tim, rối loạn nội tiết tố / nội tiết, tăng lipid máu, tăng huyết áp, đột quỵ và giãn mạch. Một số bằng chứng cũng cho thấy các tác dụng chống đông, chống oxy hóa và kháng vi-rút có thể có.
3. Hấp thụ đường chậm
Đường huyết cao tạo ra một thai kỳ nguy hiểm. Nó liên quan đến các biến chứng như trọng lượng sơ sinh cao, tăng cơ hội giao hàng C và tiền sản giật. Khi tiêu thụ, hạt Chia tạo ra một chất giống như gelatin trong dạ dày. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu ổn định .
4. Tăng cường năng lượng
Ngoài việc làm chậm sự hấp thụ đường, chia cũng làm chậm quá trình chuyển đổi đường và carbohydrate từ hạt vào năng lượng. Quá trình đốt chậm này, kết hợp với hàm lượng protein cao, dẫn đến tăng cường năng lượng bền vững.
Tác dụng phụ của Hạt Chia
Có rất ít tác dụng phụ liên quan đến hạt Chia. Tuy nhiên, đã có một số nghiên cứu xung đột về tác động của hạt Chia đối với ung thư tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu được thực hiện với ALA và ung thư tuyến tiền liệt cho thấy rằng acid béo này có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, nhưng nghiên cứu sau đó đã cho thấy có một số thành kiến.
Trên thực tế, theo một nghiên cứu trong năm 2010, ALA không làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và thực sự làm giảm nguy cơ ở những người tham gia.
Thỉnh thoảng, một số người có thể cảm thấy khó chịu dạ dày khi tiêu thụ hạt Chia, đặc biệt là với số lượng lớn, do hàm lượng chất xơ cao. Như với bất kỳ thực phẩm nào, ăn uống vừa phải và luôn uống nhiều nước.
Xem thêm: Nên ăn bao nhiêu hạt chia mỗi ngày?
