Có thể nói não là cơ quan quan trọng nhất, là trung tâm điều khiển, chi phối mọi chức năng, hoạt động bên trong và bên ngoài cơ thể.
Do đó não bộ cần phải được quan tâm đúng mức để đảm bảo luôn hoạt động ở trạng thái tốt nhất.
Trong rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp ích cho não bộ, thì những thực phẩm bạn ăn hàng ngày có một vai trò quan trọng.
Biết lựa chọn và ăn những thực phẩm tốt cho não bộ sẽ giúp bạn tăng trí nhớ và sự tập trung cũng như một tinh thần minh mẫn.
Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn 11 loại thực phẩm tốt cho não và trí nhớ.
1. Các loại cá béo
Cá béo giàu Omega 3 thành phần chính cấu tạo tế bào não
Ăn gì bổ não?
Những loại cá béo thường là cái tên được nhắc đến đầu tiên.
Các loại cá này bao gồm cá hồi, cá mòi, chúng chứa nhiều axit béo omega-3.
Vậy thì sao?
Khoảng 60% bộ não của bạn cấu thành từ các chất béo và một nửa số chất béo đó là omega-3.
Não của chúng ta sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, Omega 3 rất cần thiết cho việc học và tăng cường trí nhớ.
Omega 3-s cũng có một vài lợi ích bổ sung cho não của bạn.
Nó có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức do tuổi tác và giúp tránh khỏi bệnh Alzheimer.
Nếu không có đủ omega-3 bạn có thể gặp phải những vấn đề như suy giảm khả năng học tập, trầm cảm.
Nói chung, cá béo là một loại thức ăn tốt cho não, ăn cá béo sẽ mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cá thường xuyên có nhiều chất xám trong não. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.
Ghi nhớ:
Cá béo rất giàu omega-3, thành phần chính xây dựng não. Omega-3 có vai trò làm tăng trí nhớ và cải thiện tâm trạng, cũng như bảo vệ bộ não của bạn chống lại sự lão hóa.
2. Cà phê
Cà phê là một thức uống buối sáng ưa thích của rất nhiều người vì giúp bạn tỉnh táo hưng phấn tinh thần.
Và tất nhiên uống cà phê cũng tốt cho sức khỏe của bạn.
Trong cà phê có caffein và các chất chống oxy hóa nó tốt cho não ở những mặt sau:
Tăng sự tỉnh táo: Caffein giữ cho bộ não của bạn tỉnh táo bằng cách kiểm soát adenosine – chất hóa học khiến bạn buồn ngủ.
Cải thiện tâm trạng: Caffein cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn “cảm thấy tốt hơn” ví dụ như serotonin.
Tăng sự tập trung: Một nghiên cứu cho thấy những người uống một tách cà phê lớn vào buổi sáng hoặc uống lượng nhỏ trong suốt cả ngày sẽ xử lý tốt hơn những việc cần sự tập trung.
Nếu bạn uống cà phê thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer ( Nguồn đáng tin cậy).
Điều này được lý giải là do chất chống oxy hóa có nhiều trong cà phê (nguồn đáng tin cậy).
Ghi nhớ:
Cà phê có chứa caffein và nhiều chất chống oxy hóa giúp tỉnh táo và cải thiện tâm trạng. Uống cà phê đều đặn giúp bạn chống lại bệnh Alzheimer.
3. Quả việt quất
Quả việt quất là một loại trái cây giàu chất chống oxy hóa bậc nhất nên cũng được xem là thực phẩm tốt cho não bộ.
Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanin, một nhóm các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa sẽ chống lại cả stress oxy hóa và viêm nguyên nhân góp phần làm não lão hóa và các bệnh thoái hóa thần kinh (16 Nguồn đáng tin cậy).
Người ta phát hiện các chất chống oxy hóa có trong quả việt quất sẽ tích tụ trong não và giúp cải thiện quá trình giao tiếp giữa các tế bào não (16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn đáng tin cậy).
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ, làm chậm việc mất trí nhớ ngắn hạn (18 Nguồn đáng tin cậy, 19 Nguồn đáng tin cậy, 20 nguồn đáng tin cậy).
Ghi nhớ:
Quả việt quất có nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm sự lão hóa não và cải thiện trí nhớ.
4. Củ nghệ
Curcumin trong củ nghệ tốt cho trí nhớ
Củ nghệ là một loại gia vị thảo dược nổi tiếng từ lâu.
Trong củ nghệ có Curcumin đã được chứng minh là có thể vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể đi trực tiếp vào não và mang lại lợi ích cho các tế bào ở đó (21 Nguồn đáng tin cậy).
Là hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, curcumin đem lại những lợi ích sau đây cho bộ não của bạn:
Có lợi cho trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó có thể giúp xóa các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này (21 Nguồn đáng tin cậy, 22 Nguồn đáng tin cậy).
Làm giảm trầm cảm: Curcumin làm tăng serotonin và dopamine, 2 hormone giúp cải thiện tâm trạng.
Một nghiên cứu trong 6 tuần cho thấy curcumin đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm giống như thuốc chống trầm cảm.( 23 ,24 Nguồn đáng tin cậy).
Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin có thể làm gia tăng một loại hormone tăng trưởng giúp các tế bào não phát triển. Nó có thể giúp làm chậm sự suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (25 Nguồn đáng tin cậy).
Để có được những lợi ích của curcumin, hãy thử nấu ăn với bột cà ri, thêm bột nghệ vào các ăn hoặc uống tinh bột nghệ mật ong.
Ghi nhớ:
Củ nghệ có chứa hoạt chất curcumin có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ tốt cho não. Trong nghiên cứu, nó đã làm giảm các triệu chứng trầm cảm và bệnh Alzheimer.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh có nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, nhiều chất chống oxy hóa (26 Nguồn đáng tin cậy).
Nó cũng rất giàu vitamin K, bạn ăn 1 cốc bông cải xanh ( 91gram) là đủ cung cấp hơn 100% nhu cầu viamin K hàng ngày ( 27 ).
Vitamin K tan trong chất béo rất cần thiết cho việc hình thành spakenolipids, một loại chất béo có mặt dày đặc ở các tế bào não (28 Nguồn đáng tin cậy).
Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy tiêu thụ lượng vitamin K cao hơn sẽ có trí nhớ tốt hơn (29 Nguồn đáng tin cậy, 30 nguồn đáng tin cậy).
Ngoài vitamin K, bông cải xanh chứa một số hợp chất mang lại cho nó khả năng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não chống lại tổn thương (31 Nguồn đáng tin cậy).
Ghi nhớ:
Bông cải xanh chứa một số hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, bao gồm vitamin K.
6. Hạt bí
Hạt bí chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não khỏi tổn thương từ gốc tự do (31 Nguồn đáng tin cậy).
Chúng cũng có nhiều magiê, sắt, kẽm và đồng ( 32 ).
Những chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não:
Kẽm: Yếu tố này rất quan trọng với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm lâu dài có thể gây ra bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson (33 Nguồn đáng tin cậy, 34 Nguồn đáng tin cậy, 35 Nguồn đáng tin cậy).
Magiê: Magiê rất cần thiết cho việc học và trí nhớ. thiếu magie sẽ gây nhiều bệnh thần kinh, bao gồm đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh (36 Nguồn đáng tin cậy, 37 Nguồn đáng tin cậy).
Đồng: Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát tín hiệu thần kinh. Thiếu đồng, sẽ có nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn, chẳng hạn như Alzheimer (38 Nguồn đáng tin cậy, 39 Nguồn đáng tin cậy).
Sắt: Biểu hiên thiếu sắt đặc trưng là trí não lờ đờ và chức năng não bị suy yếu (40 Nguồn đáng tin cậy).
Xem thêm 7 lý do cơ thể bạn cần sắt hơn bao giờ hết?
Các nghiên cứu tập trung chủ yếu vào các vi chất dinh dưỡng này, chứ không phải là hạt bí.
Tuy nhiên, hạt bí lại chứa nhiều chất dinh dưỡng trên, nên bộ não của bạn có lợi khi ăn hạt bí..
Ghi nhớ:
Hạt bí rất giàu vi chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với chức năng của não, bao gồm đồng, sắt, magiê và kẽm.
7. Sôcôla đen
Sô cô la đen và bột ca cao có những hợp chất giúp tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa.
Flavonoid là hợp chống oxy hóa mạnh mẽ.
Các flavonoid trong sô cô la có mặt ở các vùng não liên quan đến học tập và trí nhớ.
Các nhà nghiên cứu cho biết các hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm sự suy giảm trí não do tuổi tác (41 Nguồn đáng tin cậy, 42 Nguồn đáng tin cậy, 43 Nguồn đáng tin cậy, 44 Nguồn đáng tin cậy).
Trong thực tế, một số nghiên cứu đã ủng hộ điều này: (45 Nguồn đáng tin cậy, 46 Nguồn đáng tin cậy, 47 Nguồn đáng tin cậy).
Trong một nghiên cứu hơn 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện các việc sử dụng trí não, liên quan tới ghi nhớ tốt hơn những người hiếm khi ăn nó (45 Nguồn đáng tin cậy).
Theo nghiên cứu, sô cô la cũng giúp cải thiện tâm trang.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia thí nghiệm ăn sô cô la có cảm giác tích cực tăng lên, so với những người ăn bánh quy (48 Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu đó là do các hợp chất trong sô cô la, hay đơn giản là vì hương vị ngon tuyệt làm cho mọi người hạnh phúc (48 Nguồn đáng tin cậy).
Ghi nhớ:
Các flavonoid trong sô cô la có thể giúp bảo vệ não. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn sô cô la có thể tăng cường cả trí nhớ và tâm trạng.
8. Hạt dinh dưỡng
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và có một trái tim khỏe mạnh thường có một bộ não khỏe mạnh (49 Nguồn đáng tin cậy, 50 nguồn đáng tin cậy).
Một đánh giá năm 2014 cho thấy các loại hạt dinh dưỡng có thể cải thiện nhận thức và thậm chí giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh (51 Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn khác cho thấy những phụ nữ ăn hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn hạt (49 Nguồn đáng tin cậy).
Những tác dụng với sức khỏe của hạt dinh dưỡng là nhờ một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E (52 Nguồn đáng tin cậy, 53 Nguồn đáng tin cậy).
Vitamin E là một chất oxy hóa giúp bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương gây ra bởi gốc tự do, giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần (54 Nguồn đáng tin cậy, 55 Nguồn đáng tin cậy, 56 Nguồn đáng tin cậy).
Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có lợi thế hơn vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 ( 57 ).
Ghi nhớ:
Các loại hạt dinh dưỡng chứa một loạt các chất dinh dưỡng tăng cường trí não, bao gồm vitamin E, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật.
9. Cam
Một quả cam sẽ cho đủ nhu cầu vitamin C cần thiết trong một ngày( 58 ).
Vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa suy giảm trí não vì vậy rất quan trọng với sức khỏe não bộ. (59 Nguồn đáng tin cậy).
Ăn đa dạng các thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm trí óc do tuổi tác và bệnh Alzheimer, theo một bài báo đánh giá năm 2014 (60 nguồn đáng tin cậy).
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hai cho các tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi (61 Nguồn đáng tin cậy).
Bạn cũng có thể lấy vitamin C khi ăn ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây ( 62 ).
Ghi nhớ:
Cam và các loại thực phẩm khác có nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não của bạn chống lại tác hại từ các gốc tự do.
10. Trứng
Trứng có nhiều dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe của não, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline ( 63 ).
Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ (64 Nguồn đáng tin cậy, 65 Nguồn đáng tin cậy).
Hai nghiên cứu cho thấy lượng choline cao hơn sẽ giúp trí nhớ và chức năng tinh thần tốt hơn (66 Nguồn đáng tin cậy, 67 Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống của họ.
Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được choline, vì lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng này.
Mỗi ngày, với phụ nữ cần 425mg còn nam giới là 550mg choline, chỉ riêng 1 lòng đỏ đã chứa 112 mg choline. (64 Nguồn đáng tin cậy).
Các vitamin B có trong trứng cũng rất tốt cho sức khỏe não, nó giúp làm chậm sự tiến triển của việc suy giảm tinh thần ở người cao tuổi (68 Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B – folate và B12 – có thể dẫn đến trầm cảm (69 Nguồn đáng tin cậy).
Những người cao tuổi hay bị chứng mất trí thường phát hiện thiếu folate và các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu sự suy giảm trí não do tuổi tác (70 Nguồn đáng tin cậy, 71 Nguồn đáng tin cậy).
B12 cũng tham gia vào việc tổng hợp hóa chất trong não và điều chỉnh lượng đường trong não (69 Nguồn đáng tin cậy).
Điều đáng chú ý là có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nghiên cứu để hỗ trợ lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng có trong trứng.
Ghi nhớ:
Trứng là rất giàu vitamin nhóm B và choline, rất quan trọng cho hoạt động và phát triển não bộ thích hợp, cũng như điều chỉnh tâm trạng.
11. Trà xanh
Giống với cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng não.
Trong thực tế, trà xanh có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, bộ nhớ và khả năng tập trung (72 Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra còn các chất quan trong khác:
L-theanine, một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn ( 73 ,74 Nguồn đáng tin cậy, 75 ).
L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi (76 Nguồn đáng tin cậy).
Một đánh giá cho thấy L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại tác dụng kích thích của caffeine (72 Nguồn đáng tin cậy).
Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ quá trình suy giảm chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson (77 Nguồn đáng tin cậy, 78 Nguồn đáng tin cậy).
Thêm vào đó, trà xanh đã được phát hiện có thể giúp cải thiện trí nhớ (79 Nguồn đáng tin cậy).
Ghi nhớ:
Trà xanh là một thức uống tuyệt vời để hỗ trợ bộ não của bạn. Hàm lượng caffeine của nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, trong khi các chất chống oxy hóa bảo vệ não và L-theanine giúp bạn thư giãn.
Kết lại
Có nhiều loại thực phẩm tốt cho bộ não của bạn.
Đặc điểm nổi bật của những thực phẩm bổ não là có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị hư hại.
Những loại khác, chẳng hạn như các loại hạt dinh dưỡng và trứng, có chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ trí nhớ và phát triển trí não.
Vì thế
Bạn có thể duy trì bộ não khỏe mạnh và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng bằng cách đưa những thực phẩm bổ não này vào trong chế độ ăn uống của mình.
