Vitamin F là gì? Công dụng, cách dùng và thực phẩm chứa nó.

Tuy gọi là Vitamin F nhưng nó  không phải là vitamin theo nghĩa đen của từ này.

Vitamin F là thuật ngữ dùng cho hai chất béo – axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA). Chúng rất cần thiết để các chức năng cơ thể hoạt động bình thường, trong đó có sức khỏe não và tim (1 nguồn đáng tin cậy).

ALA là thành viên của nhóm chất béo omega-3, còn LA thuộc nhóm omega-6. Các nguồn phổ biến của cả hai loại này là dầu thực vật, các loại hạt và hạt dinh dưỡng.

Chúng được phát hiện vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện ra rằng chế độ ăn không có chất béo có tác dụng phụ đối với chuột. Ban đầu, các nhà khoa học nghi ngờ chuột bị thiếu một loại vitamin mới mà chúng gọi là vitamin F – sau đó được tìm thấy là ALA và LA.

Các chức năng chính trong cơ thể bạn

Hai loại chất béo – ALA và LA – được phân loại là axit béo thiết yếu, có nghĩa là chúng cần thiết cho sức khỏe. Cơ thể bạn không thể tạo ra những chất béo này, bạn phải lấy chúng từ thực phẩm ( nguồn đáng tin cậy).

ALA và LA có những vai trò quan trọng sau đây trong cơ thể (5 Nguồn đáng tin cậy, 6 nguồn đáng tin cậy):

• Nó có thể xem là nguồn cấp calo. Là chất béo, ALA và LA cung cấp 9 calo mỗi gram.
• Cung cấp cấu trúc tế bào. ALA, LA và các chất béo khác tạo ra cấu trúc và tính linh động  cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, là thành phần chính của lớp màng tế bào.
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. ALA đóng một vai trò quan trọng giúp cho sự tăng tăng trưởng, thị lực và phát triển trí não được ổn định.
• Chuyển đổi thành chất béo khác. Cơ thể bạn chuyển đổi ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
• Giúp tạo ra các hợp chất báo tín hiệu. ALA và LA được sử dụng để tạo ra các hợp chất báo tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch và các chức năng chính khác của cơ thể.

Rất hiếm khi xảy ra tình trạng Thiếu vitamin F.

Tuy nhiên, thiếu ALA và LA có thể dẫn đến các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như da khô, rụng tóc, vết thương chậm lành, trẻ phát triển kém, lở loét da và bong vảy, và các vấn đề về não và thị giác (7 nguồn đáng tin cậy, 8 nguồn đáng tin cậy).

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic

ALA là chất béo chính trong gia đình omega-3, một nhóm chất béo được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe .

Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (9 Nguồn đáng tin cậy).

Cùng nhau, ALA, EPA và DHA cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe:

• Giảm viêm. Việc tăng lượng chất béo omega-3 như ALA có liên quan đến việc giảm viêm ở khớp, đường tiêu hóa, phổi và não (10 nguồn đáng tin cậy, 11 Nguồn đáng tin cậy).
• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Tăng ALA trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu, cứ tăng 1 gram ALA tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim (12 Nguồn đáng tin cậy).

• Hỗ trợ cho sự tăng trưởng và phát triển. Phụ nữ mang thai cần 1,4 gram ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi (13 Nguồn đáng tin cậy).
• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung chất béo omega-3 thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (14 Nguồn đáng tin cậy, 15 nguồn đáng tin cậy).

Lợi ích sức khỏe của axit linoleic

Linoleic acid (LA) là chất béo chính trong gia đình omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển đổi thành các chất béo khác trong cơ thể bạn.

Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa kém lành mạnh (16 Nguồn đáng tin cậy):

• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người trưởng thành, tiêu thụ LA thay cho chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim (17 Nguồn đáng tin cậy).
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA giúp giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa (18 Nguồn đáng tin cậy).
• Có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa (19 Nguồn đáng tin cậy).

Liều dùng khuyến cáo

Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F, việc duy trì tỷ lệ LA với ALA hợp lý trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng.

Trong khi LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, ALA và các chất béo omega-3 khác có tác dụng ức chế viêm (20 nguồn đáng tin cậy).

Các chuyên gia ước tính trong chế độ ăn của người phương tây tỉ lệ Omega -6 và Omega 3 là 20:1, sự mất cân bằng này góp phần gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tỉ lệ tối ưu chưa được xác định nhưng khuyến nghị phổ biến là tỉ lệ Omega 6: Omega 3 là 4:1

Hoặc làm theo các khuyến nghị từ Viện Y học (IOM), người trưởng thành tiêu thụ 1,1 -1,6 gram ALA và 11-16 gram LA mỗi ngày (23 Nguồn đáng tin cậy).

Thực phẩm giàu vitamin F

Chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA là bạn không cần bận tâm tới việc uống bổ sung vitamin F

Hầu hết các nguồn thực phẩm thường chứa cả hai loại chất béo, tuy nhiên tỉ lệ 2 loại này không cân bằng .

Dưới đây lượng LA trong một số nguồn thực phẩm phổ biến:

• dầu đậu nành: 7 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml) ( 24 )
• dầu ô liu: 10 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml) ( 25 )
• dầu ngô: 7 gram LA mỗi muỗng canh (15 ml) ( 26 )
• hạt hướng dương: 11 gram LA mỗi ounce (28 gram) ( 27 )
• hồ đào: 6 gram LA mỗi ounce (28 gram) ( 28 )
• hạnh nhân: 3,5 gram LA mỗi ounce (28 gram) ( 29 )

Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều LA cũng chứa ALA, mặc dù với số lượng ít hơn. Tuy nhiên, đây là những loại có tỷ lệ ALA đặc biệt cao:

• dầu hạt lanh: 7 gram ALA mỗi muỗng canh (15 ml) ( 30 )
• hạt lanh: 6,5 gram ALA mỗi ounce (28 gram) ( 31 )
• hạt chia: 5 gram ALA mỗi ounce (28 gram) ( 32 )
• hạt gai dầu: 3 gram ALA mỗi ounce (28 gram) ( 33 )
• quả óc chó: 2,5 gram ALA mỗi ounce (28 gram) ( 34 )

Các sản phẩm động vật, như cá , trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa động vật ăn cỏ, đóng góp một số ALA và LA nhưng phần lớn các loại chất béo omega-6 và omega-3 khác có nhiều hơn (35 Nguồn đáng tin cậy).

Kết lại

Vitamin F bao gồm hai chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu – ALA và LA.

Hai chất béo này đóng vai trò chính trong các quá trình cơ thể thường xuyên, bao gồm chức năng hệ thống miễn dịch, điều hòa huyết áp, đông máu, tăng trưởng và phát triển.

Duy trì tỷ lệ LA: ALA trong chế độ ăn uống hợp lý để giúp tối ưu hóa lợi ích tiềm năng của vitamin F, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.

Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều ALA, chẳng hạn như hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia, là một cách giúp thay đổi sự cân bằng có lợi cho kết quả sức khỏe tích cực.